雪が降る音で眠りに落ちる snowfall sound ｜奥行きのあるクリアな立体サウンド｜熟睡用｜瞑想｜勉強用｜作業用｜集中｜ホワイトノイズ｜ASMR

雪が降る音 snowfall sound｜奥行きのあるクリアな立体サウンド｜熟睡用｜瞑想｜勉強用｜作業用｜集中｜ホワイトノイズ｜ASMR 【入眠に効果的なストレッチ法】 ■1：首もみストレッチ 就寝前のお風呂で首の後をほぐします。首の後ろは血管が集まっているので、この部位を温めてほぐすことで、効率的に血行が良くなり、深部体温も上がって行きます。このタイミングで体温を上げておくと、寝るときに下がりやすくなります。コリがほぐれて、リラックスする効果も期待出来ます。 ①湯船に首を沈めて浸かる。シャワーのときは、シャワーヘッドを固定して、少し熱めのお湯をうなじにあてる。 ②親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくり上下に動かして首すじをほぐす。強く行うと逆効果なので、指を優しく動かして。この動作を１分間程度行う。 ■2：腕回しストレッチ 就寝前に準備を整えて寝室へ。照明を消したら、腕を回したり伸ばしたりして、体をほぐします。自律神経をリラックスさせると共に、深部体温を上げることで、布団に入ったとき、一気に下がりやすくなります。 ①腕を曲げ、脇を開く。体の横にある”ひじ”を上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していく。肩甲骨を寄せるようなイメージで。 ②”ひじ”を体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす。その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、２～３秒キープしてから下ろす。①～②を1分間で５～６回繰り返す。 ■3：足首曲げ深呼吸 最後に、布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行ないます。足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。また、深呼吸により副交感神経が優位になってリラックス。ほどなくして心地よい眠りが訪れるはずです。 ①３秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こす。 ②口をすぼめ、３～５秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻す。このとき、息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜く。①～②を1分間で５～６回繰り返す。 このように、ご紹介したストレッチを寝る前の習慣にすると、「これから眠る時間だ」というスイッチが入り、条件反射でさらに眠りやすくなり、ス～ッと入眠できるようになるはずです。是非、お勧めいたします。