心が落ち着く5-4-3-2-1 グラウンディング 【コーピングASMR・心の応急処置・セルフケア・解説&実践ロールプレイ・木のタッピング】

今回は心を落ち着かせる応急処置として 『5-4-3-2-1グラウンディング』という方法を 解説ガイド付きで実践していく動画になります 不安やパニック、フラッシュバックで心がしんどい時に、 どう対処すればいいかのセルフケアの方法の一つです ASMRの心地良さも意識しつつゆったりと作りました 少し長いですが、リラックスして気軽に聞いてもらえればと思います また、よかったら音声だけ聞きながら 安全な公園や行きつけのカフェなど、外の環境でも試してみてくださいね この動画が少しでもあなたの安全な場所となることを願っています🍀 【関連動画】 トラウマについての知識・防衛反応についてお話しました https://youtu.be/muS4qJzanEQ こちらはバタフライハグという心を落ち着かせる方法です https://youtu.be/5sR1q_RsU6k 感情のラベリングという方法もあります https://youtu.be/SeFmeTjSoeM 辛い記憶や不安に苦しんでいるあなたへ https://youtu.be/ZlIdR-2nqUY 【この動画を制作した背景や考え】 トラウマや不安で日々生きづらさを感じているあなたが、 少しでも穏やかに過ごせるお手伝いができればと思い作りました ・トラウマインフォームドケア（TIC）という言葉があります 全ての人々がトラウマによる困難や影響を理解し、 誰もがお互いを尊重し思いやる、より安心できるような、 「安全で優しい社会」を目指す考え方や取り組みです。 自分自身も困難な経験を経てトラウマと付き合ってきた者の一人です このような配慮が広がる社会を心から願っています また広く普及してほしい言葉だと思っています 【セルフケアとしてできること】 ・グラウンディング 強い不安や感情の波が激しい時（パニック・フラッシュバックなど) の対処法の一つです。 意識を過去の辛い記憶や未来の不安から切り離し、 「今、ここ」の現実世界にある五感に引き戻すことで、心を安定させる方法です。 5-4-3-2-1は、視覚・触覚・聴覚・嗅覚・味覚を利用するシンプルで効果的な方法です。 バタフライハグは触覚・聴覚を使い、左右交互の穏やかなリズミカルな刺激を用います。 深呼吸もグラウンディングの基本的な方法の一つです。 ・ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の考え方 辛い考えや感情を無理に排除しようとせず、それがあることを受け入れた上で 自分にとって大切な行動（価値）を大切にしていく、「自分の人生をどう進めたいか」を考える、より長期的な心の在り方です。 「少し距離をとりつつ優しく受け入れる」、つらいこともあるけどそれ自体は否定せず存在を許すといった感覚が大切です。 強い感情の波やフラッシュバックがある時は、グラウンディングで土台を作って(心の安定)からACTの考え方に進むと、さらに相乗効果があると言われています。 回復の土台として、トラウマに関して学ぶこと、 睡眠、適度な運動、バランスの取れた食事など ストレスや疲労をためすぎないようにすることも日々の生活で大切です ※この動画は医療行為ではありません。グラウンディングやACTの組み合わせは、 トラウマケアにおけるセルフケアとしてできる心強い味方です もしこれらがうまくいかないのは、あなたの頑張り不足ではなく、 問題が非常に複雑で、自分の力だけでは対応できないレベルにあるというサインです 強い不安や動揺が続く時は無理をせず、心療内科やカウンセラーさんに相談してくださいね。 【タイミングと安全確保について】 『5-4-3-2-1グラウンディング』は心と体の状態を落ち着かせるためのセルフケアスキルですが、 実際に身体的な危険が伴う状況（災害、進行中のハラスメントや攻撃など）では、 まず、可能な限り、物理的な安全を確保することを最優先してください。 ただ、パニックやフリーズ状態など混乱した状況に陥った場合、 この方法は、冷静さを取り戻し、 最善の行動（逃げる、隠れる、助けを求めるなど）を選ぶ助けにもなります。 あなたの心と体を守るために、このこともとどめておいてもらえればと思います。 ------------------------------------------------------------------------- 00:00 スタート ～波のようなウインドスクリーン音～ 00:06 ５つの感覚『5-4-3-2-1 グラウンディング』とは 02:47 始める前の「深呼吸」　 05:50 始める前に「感情評価をのせないようにすること」 06:42 視覚①「解説しながら一つ目」 09:26 視覚②「質感にも注目」 10:39 視覚③「境界や在り方」 12:03 視覚④「役割」 12:59 視覚⑤「自由」 13:55 視覚「目を開けるのが辛い時」 14:39 視覚「おわりに」 15:38 触覚「はじめに」 16:21 触覚①「体の重み」 17:55 触覚②「身に着けているものなどの質感」 19:08 触覚③「自分に触れる」 20:42 触覚④「身近な物や空気感など」　 22:23 触覚「おわりに」 23:05 聴覚「はじめに」 24:48 聴覚「木のタッピングを聞きながら分析」 25:47 ※これから少し大きな音が流れます 26:07 聴覚①「環境音から抜き出して分析」 27:25 聴覚②「環境音から抜き出して分析」 28:08 聴覚③「環境音から抜き出して分析」 29:02 聴覚「現実の音と静寂」 30:18 聴覚「自分の音」 31:08 聴覚「おわりに　音楽について」 32:54 ～波のようなウインドスクリーン音～ 33:42 嗅覚「はじめに」 35:05 嗅覚①「身近な物」 36:32 嗅覚①「自分の匂い」 37:20 嗅覚②「空気の匂い」 39:06 嗅覚「おわりに　準備しておくこと」 40:20 味覚「はじめに」 40:53 味覚①「身近な飲み物食べ物」 42:13 味覚「何もない時」 43:14 味覚「唾液腺を探してマッサージ」 44:00 味覚「味覚の感覚異常について」 44:59 『グラウンディング』終了の目安と目的の再確認 45:47 症状が重い緊急時や回復しない時は専門機関に助けを求めましょう 46:29 グラウンディング終了後のリラックスも大事です 47:50 おわりに 49:13 ～波のようなウインドスクリーン音～ ------------------------------------------------------------------------- #フラッシュバック #パニック #トラウマ #コーピング #トラウマインフォームドケア #不安 #心が落ち着く #54321 #グラウンディング #セルフケア #トラウマケア #HSP